Πρόγραμμα Ευλυγισίας

1. Οπίσθιου μηριαίου

άσκηση 1 (εικόνα 1) : ξαπλώνουμε μπροστά σε μια πόρτα, το ένα πόδι είναι κολλημένο στον τοίχο, το άλλο στο έδαφος, τεντωμένα όμως και τα δύο. Διατηρούμε αυτή τη θέση για 40’’ και κατόπιν αλλάζουμε θέσεις στα πόδια.

Άσκηση 2 (εικόνα 2) : ένα πόδι τεντωμένο εμπρός το άλλο λυγισμένο κάθετα στο έδαφος. Πιάνουμε το τεντωμένο πόδι με το χέρι της πλευράς και το άλλο χέρι το φέρνουμε στο γόνατο του τεντωμένου ποδιού. Διατηρούμε αυτή τη θέση για 40’’ και κατόπιν αλλάζουμε θέσεις στα πόδια.

2.  Προσαγωγών

άσκηση 1 (εικόνα 3): ξαπλώνουμε μπροστά στον τοίχο, με τα πόδια μας ψηλά πάνω στον τοίχο και τους γλουτούς μας κολλημένους στο έδαφος. Τα χέρια μας είναι ανοιχτά πιέζοντας το έδαφος και προσπαθούμε να ανοίξουμε την γωνία που σχηματίζουν τα πόδια, διατηρώντας τα τεντωμένα και κολλημένα πάνω στον τοίχο και το άνω μέρος του κορμού μας σταθερό και κολλημένο στο έδαφος. Διατηρούμε αυτή τη θέση για 45’’

Άσκηση 2 (εικόνα4): στεκόμαστε στο γόνατο, κάθετα και το λυγισμένο πόδι κολλημένο στο έδαφος. Το άλλο πόδι έρχεται τεντωμένο στο πλάι, τα χέρια και το στήθος δείχνουν προς τα εμπρός. Προσπαθούμε να μεγιστοποιήσουμε τη γωνία ανοίγματος των προσαγωγών, με μικρές κινήσεις τεντώματος (45’’)

3.  Ισχίου / Λαγονοψοΐτη

άσκηση 1 (εικόνα 5): ξαπλώνουμε στο έδαφος, το ένα πόδι τεντωμένο το άλλο λυγισμένο και σ’ αυτό με το χέρι της πλευράς, προσπαθούμε πιάνοντας το πόδι μας, να φέρουμε το γόνατο στο έδαφος. (40’’)

Άσκηση 2 (εικόνα6): δυο πόδια λυγισμένα το ένα μέσα στο άλλο, τα χέρια πιέζουν πίσω (40’’).

Άσκηση 3 (εικόνα 7) : το μπροστινό πόδι λυγισμένο σε ορθή γωνία, με τη δύναμη για ώθηση προς τα εμπρός να ασκείται στο γόνατο, το πίσω λυγισμένο και από το γόνατο και κάτω εφαπτόμενο στο έδαφος, το κορμί όρθιο (μπορούμε να φέρουμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι) (40’’).

4. Ποδοκνημικής

Άσκηση 1 (εικόνα8): τοποθετείστε το σώμα σας απέναντι στον τοίχο με το ένα πόδι να είναι στη φτέρνα και να προσπαθούμε να φέρουμε το σώμα μας και το άλλο πόδι όσο πιο κοντά γίνεται στον τοίχο.

Άσκηση 2 (εικόνα9): στεκόμαστε σχεδόν ένα μέτρο από τον τοίχο, φέρνουμε το ένα πόδι λυγισμένο εμπρός, καθώς και το σώμα μας και το πίσω πόδι τεντωμένο, με το πόδι μας να διατηρείτε κολλημένο στο έδαφος και τα χέρια μας να πιέζουν τον τοίχο(40’’).

Οι ασκήσεις αυτές, αποτελούν τη λύση για τη βελτίωση των αδυναμιών ελαστικότητας που παρατηρήθηκαν, μετά τα τεστ που πραγματοποιήσαμε τον περασμένο Ιούνιο.